Predijabetes može zvučati zastrašujuće. Ali bolje je o predijabetesu razmišljati kao o korisnoj informaciji. Taj izraz se koristi kada je šećer u krvi viši od normalnog, ali još nije dovoljno visok da bi se postavila dijagnoza dijabetesa tipa 2. Predijabetes je prilika da počnete da delujete na vreme.

Predijabetes može biti teško prepoznati, jer mnogi ljudi nemaju nikakve simptome kada dobiju ovu dijagnozu. To nije trenutak da previše zakomplikujete svoj način života ili da se preterano opteretite stresom. To je trenutak da naučite šta se dešava u vašem telu i da, zajedno sa medicinskim stručnjakom, napravite realne i trajne promene uz praćenje nivoa šećera u krvi.

Zašto je predijabetes važan?

Kada jedete, telo deo hrane pretvara u glukozu (šećer). Insulin prenosi šećer iz krvotoka u ćelije, gde se koristi kao gorivo. Kada se razvija insulinska rezistencija, telo sve teže koristi insulin da prebaci glukozu u ćelije. To znači da glukoza može ostati u krvotoku.

Predijabetes se često utvrđuje analizama krvi. Normalan nivo šećera u krvi je A1C manji od 5,7%. Vrednosti A1C od 5,7% do 6,4% ukazuju na predijabetes. Vrednosti A1C od 6,5% ili više ukazuju na dijabetes.

Predijabetes je važan zato što ljudi tada imaju veće šanse da razviju dijabetes tipa 2, bolest srca i moždani udar, ali to nije neizbežno. Bolja ishrana, više kretanja, održavanje zdrave telesne težine i podrška zdravstvenog tima mogu pomoći da smanjite rizike.

1. Upoznajte svoje početne vrednosti pre nego što promenite navike

Pre nego što započnete novi plan životnih navika, sagledajte odakle krećete. Razgovarajte sa lekarom o tome koji je konkretan skrining pokazao predijabetes, kakvi su bili rezultati i kada se preporučuje kontrolno testiranje.

Primeri pitanja koja možete postaviti:

„Koliki je bio moj A1C?”

„Da li treba da uradim test glukoze natašte?”

„Da li ću ponovo biti testiran na predijabetes? Ako da, kada?”

„Da li treba da pitam i za krvni pritisak ili nivo holesterola?”

Poznavanje početnih vrednosti pomaže vam da znate kako ćete meriti buduće promene. Takođe pomaže da se razjasni zabluda da morate imati simptome. Pošto predijabetes često nema znakove ni simptome, bolje je osloniti se na brojke nego na to da li se osećate drugačije nego obično.

2. Gradite uravnoteženije obroke, a ne strože dijete

Ne morate se savršeno hraniti da biste napredovali ka boljem zdravlju; počnite da gradite uravnoteženije obroke.

Isprobajte ovaj osnovni metod tanjira.

• Polovina tanjira treba da bude povrće bez skroba, kao što su: lisnato povrće, brokoli, paprike, tikvice, krastavac, boranija. • Jedna četvrtina tanjira treba da bude protein, kao što su: jaja, riba, piletina, tofu, pasulj, sočivo, grčki jogurt, nemasno meso. • Jedna četvrtina tanjira treba da bude ugljeni hidrat bogat vlaknima, kao što su: ovas, smeđi pirinač, kinoa, pasulj, sočivo, slatki krompir, integralni hleb.

Na primer: umesto velike činije obične bele testenine, probajte manju porciju testenine sa piletinom, uz salatu od mešanog povrća i malo pečenog povrća sa strane. Umesto žitarica i soka, probajte ovsenu kašu sa orašastim plodovima i nekoliko bobica.

3. Dodajte vlakna kako biste sprečili nagle skokove šećera u krvi

Obroci bogati vlaknima mogu pomoći da se duže osećate sito i da nivo šećera u krvi nakon obroka bude stabilniji. Ne morate brojati svaki gram da biste ovo postavili kao prioritet. Počnite tako što ćete u obrok koji već jedete dodati jednu namirnicu bogatu vlaknima.

Primeri uključuju:

• Dodajte bobičasto voće, kao što su borovnice, jagode, maline, ili kašiku čia semenki u jutarnje žitarice ili ovsenu kašu.
• Izaberite integralni hleb umesto belog hleba.
• Dodajte konzervu pasulja u supu od sočiva.
• Uparite jabuku sa malo putera od kikirikija za popodnevnu užinu.
• Dodajte povrće na jaja, tortilje, jela od testenine i činije sa pirinčem.

Prihvatite izazov jedne promene odjednom. Ako ne jedete mnogo povrća, salata kao prilog uz ručak može biti značajan početak.

4. Prvo pokušajte da smanjite slatke napitke

Pošto slatki napici mogu brzo podići šećer u krvi, a obično ne zasite, često su najlakše mesto za početak.

Nalaze se u gaziranim pićima, zaslađenom čaju, limunadi, energetskim pićima, voćnim napicima, zaslađenim kafama i lateima, kao i u velikim porcijama soka.

Evo jednog plana:

• Zamenite jedan svakodnevni slatki napitak vodom.
• Izaberite gaziranu vodu sa limunom ili limetom.
• Uzimajte kafu sa manje sirupa ili šećera.
• Pomešajte sok sa vodom i postepeno smanjujte količinu soka.
• Pređite sa slatkog čaja na nezaslađen čaj i dodajte ukuse poput nane i citrusa.

Ne morate napraviti sve promene odjednom. Smanjenje slatkih napitaka može biti laka pobeda.

5. Nastojte da šetate posle obroka kad god je moguće

Ne morate se učlaniti u teretanu da biste vežbali. Obična šetnja je jednostavna, jeftina i lako se uklapa u dan.

Počnite sa šetnjom od 10 minuta posle doručka, ručka ili večere. Možete šetati i dok razgovarate telefonom, koristiti stepenice, parkirati dalje ili napraviti nekoliko krugova po kući.

Ako vam je hodanje teško, izaberite drugu laku aktivnost koja odgovara vašem telu, kao što su vežbe na stolici, aerobik u vodi, sobni bicikl, istezanje ili lakši kućni poslovi.

Najbolja vežba je ona koju možete ponavljati iznova.

6. Radite ka cilju od 150 minuta aktivnosti nedeljno

Većina programa za prevenciju dijabetesa preporučuje postepeno dostizanje najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti svake nedelje. Iako to deluje mnogo, možete ga podeliti na manje celine.

Primeri:

• 30 minuta, 5 puta nedeljno.
• Tri šetnje od 10 minuta dnevno.
• 20 do 25 minuta, skoro svakog dana.
• Kombinacija šetnje, vožnje bicikla, plesa, plivanja ili časova vežbanja niskog intenziteta.

Umerena aktivnost ubrzaće disanje, ali bi i dalje trebalo da možete da razgovarate kada počnete. U redu je da krenete od 5 minuta, gde god da ste sada; zatim postepeno napredujte.

7. Jačajte telo najmanje dva puta nedeljno

Trening otpora pomaže da izgradite i sačuvate mišićnu masu. Pošto mišići koriste glukozu kao gorivo, dodavanje vežbi otpora može biti važan deo režima koji podržava bolju kontrolu šećera u krvi.

Ne morate dizati velike težine. Primeri vežbi otpora uključuju:

• Čučnjeve uz sedanje i ustajanje sa stolice
• Sklekove uza zid
• Veslačke pokrete sa elastičnom trakom
• Penjanje na stepenik ili nisku platformu
• Podizanje lakih ručnih tegova
• Nošenje kesa sa namirnicama

Izaberite nekoliko lakih vežbi i za početak uradite jednu ili dve serije. Fokus treba da bude na bezbednom izvođenju, a ne na tome koliko naporno radite. Ako imate bolove u zglobovima, lošu ravnotežu, probleme sa srcem ili druga zdravstvena stanja, obavezno pitajte zdravstvenog stručnjaka šta je za vas bezbedno.

8. Pokušajte da izgubite nekoliko kilograma ako vam lekar to savetuje

Ne mora svaka osoba sa predijabetesom da smrša, a određena telesna težina ne znači automatski da je neko nezdrav. Ali ako imate prekomernu telesnu težinu ili gojaznost, umeren gubitak težine može pomoći da se poboljša insulinska rezistencija i smanji rizik od dijabetesa.

Često je lakše postići male, ponovljive promene kao što su:

• Unošenje proteina uz svaki doručak
• Smanjenje napitaka zaslađenih šećerom
• Češće kuvanje kod kuće
• Prebacivanje užine iz ambalaže u malu činiju radi kontrole porcije
• Stavljanje povrća na tanjir pre nego što se vratite po dodatnu porciju
• Šetnja većinu dana

Najbolje je da ne počinjete drastičnim merama kojih se teško držati. Zapamtite da spor i stabilan napredak donosi rezultate.

9. Fokusirajte se na dobre navike spavanja i smanjenje stresa

San i stres utiču na to šta jedete, koliko se krećete i na mnoge druge svakodnevne odluke. Vrlo je teško držati se zdravih izbora kada ste umorni ili pod stresom.

Dobre navike spavanja mogu uključivati:

• Održavanje ustaljenog vremena za odlazak u krevet
• Izbegavanje jakog svetla sa ekrana tokom sata pre spavanja
• Ograničavanje kofeina popodne i uveče
• Pripremu doručka ili ručka prethodne večeri

Za smanjenje stresa, probajte ove relativno lake opcije:

• Udahnite pet puta polako pre svakog obroka
• Provedite 10 minuta napolju u šetnji
• Uradite nekoliko blagih istezanja pre spavanja
• Zapišite tri najvažnija zadatka koja ćete obaviti sutra
• Razgovarajte sa osobom od poverenja za podršku

Ove navike možda neće direktno sniziti glukozu u krvi, ali će vam možda biti lakše da se držite zdravih navika kada bolje spavate i imate manje stresa.

10. Ne radite sve sami; potražite podršku

Predijabetes je mnogo lakše kontrolisati kada se oslonite na druge. Obratite se lekaru da vidite da li ispunjavate uslove za program prevencije dijabetesa, registrovanog dijetetičara, edukatora za dijabetes ili neki strukturisani program promene životnih navika. Istraživanje Programa za prevenciju dijabetesa pokazalo je da ljudi sa najvećim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2 mogu sprečiti ili odložiti bolest kroz aktivnosti koje uključuju promenu ishrane, gubitak telesne težine i povećanu fizičku aktivnost. Uzimanje metformina takođe može biti razumno u nekim slučajevima, ali o tome treba razgovarati sa lekarom.

Podrška može doći i od vama najbližih ljudi. Pitajte prijatelja da li možete zajedno u šetnju. Zamolite porodicu da vam pomogne u planiranju obroka. Zamolite nekoga da vam pomogne da smanjite šećer u napicima.

Greške koje treba izbegavati

Greška 1: Mislite da predijabetes nije problem

Vredi mu se posvetiti. Ne znači sigurno da će se dijabetes razviti, ali je način na koji vam telo daje važnu informaciju.

Greška 2: Pokušavate da uradite sve odjednom

Velike promene zvuče inspirativno, ali ubrzo mogu postati previše opterećujuće. Počnite sa jednom ili dve nove navike. Nastavite da ih uklapate u rutinu dok ne postanu lakše.

Greška 3: Mislite da su svi ugljeni hidrati zabranjeni

Nisu svi ugljeni hidrati isti. Postoje namirnice bogate ugljenim hidratima koje se uklapaju u zdrav način ishrane, kao što su pasulj, ovas, voće, sočivo, povrće i integralne žitarice. Obratite pažnju na kvalitet, veličinu porcije i kombinovanje hrane.

Greška 4: Mislite da je važna samo težina

Iako je težina važna, važni su i drugi faktori životnih navika, kao što su aktivnost, dovoljno sna, suočavanje sa stresom, vrste hrane koju jedete, krvni pritisak, holesterol i kontrolna testiranja.

Greška 5: Mislite da kontrola nije potrebna

Predijabetes treba pratiti, uključujući redovne odlaske na zakazane preglede, ponavljanje laboratorijskih analiza kada se preporuče i postavljanje pitanja kada se laboratorijske vrednosti promene.

Jednonedeljni akcioni plan za predijabetes

1. Ponedeljak: Utvrdite početne vrednosti Zapišite trenutni A1C, glukozu natašte, krvni pritisak, holesterol, lekove i pitanja za svog lekara.
2. Utorak: Preuredite doručak Izaberite doručak sa nešto proteina i vlakana – jaja sa povrćem, grčki jogurt sa bobicama ili ovsenu kašu sa orašastim plodovima.
3. Sreda: Šetajte 10 minuta Šetajte 10 minuta posle jednog obroka. Neka to bude nešto što biste mogli da ponovite i sutra.
4. Četvrtak: Izbacite jedan slatki napitak Zamenite gazirani napitak, sok, slatki čaj ili zaslađenu kafu vodom, gaziranom vodom ili nezaslađenim čajem.
5. Petak: Sastavite uravnotežen tanjir U jednom obroku uključite povrće, protein i ugljeni hidrat bogat vlaknima.
6. Subota: Probajte trening snage Provedite 10-15 minuta radeći jednostavne vežbe snage poput čučnjeva sa stolicom, sklekova uza zid, penjanja na stepenik ili vežbi sa elastičnom trakom.
7. Nedelja: Isplanirajte sledeću nedelju Izaberite dve navike koje ćete ponovo pokušati. Pripremite nekoliko namirnica koje se lako spremaju, zakažite potrebne preglede i osmislite šta ćete raditi kada tokom nedelje budete zauzeti.

Kada potražiti stručni savet

Ako vam je rečeno da imate predijabetes, trebalo bi da razgovarate sa lekarom, posebno ako ne razumete šta znače rezultati testova šećera u krvi i šta možete da uradite. Takođe treba da razgovarate sa lekarom ako imate simptome kao što su preterana žeđ, potreba za čestim mokrenjem, gubitak težine, zamućen vid ili umor.

NHS navodi da treba da razgovarate sa lekarom ako ste zabrinuti da možda imate dijabetes i da ste pod povećanim rizikom. To je posebno važno ako ste trudni ili planirate trudnoću, ako ste ranije imali gestacijski dijabetes, uzimate lek koji utiče na nivo šećera u krvi, imate simptome povećanog rizika od srčanih bolesti ili razmišljate o dodavanju suplemenata u ishranu.

Zaključak: mali koraci mogu promeniti smer vašeg zdravlja

Predijabetes nije znak ličnog neuspeha – to je poruka da je vašem telu možda potrebna dodatna podrška.

Ne morate uraditi sve odjednom. Ne treba vam složen plan obroka, sat vremena u teretani ili potpuna promena životnog stila. Prvi koraci su uvek najjednostavniji:

• upoznajte svoje vrednosti
• pravite uravnotežene obroke
• pijte manje slatkih napitaka
• budite aktivniji
• spavajte kvalitetnije
• smanjite stres
• potražite podršku kada vam je potrebna

Male navike mogu promeniti mnogo toga ako ih dosledno sprovodite tokom vremena.