Većinu vremena, kada razmišljamo o nezi protiv starenja, pomislimo na skupe serume, složene rutine i proizvode koji obećavaju čudesne rezultate. Ali jedna od najdelotvornijih navika za usporavanje znakova starenja ujedno je i jedna od najjednostavnijih: svakodnevno nanošenje kreme za zaštitu od sunca.
Nega protiv starenja ne znači pokušaj da zauvek ostanemo mladi. Ona znači razvijanje malih, svakodnevnih navika koje poboljšavaju način na koji se osećamo u vezi sa svojom kožom, telom i umom kako vreme prolazi. Jedna od najmoćnijih dnevnih navika u rutini zaštite kože jeste svakodnevno korišćenje kreme za zaštitu od sunca. Krema sa zaštitnim faktorom može pomoći da se koža zaštiti od svakodnevnog oštećenja izazvanog suncem, koje može dovesti do prevremenog starenja, zajedno sa realnim navikama kao što su zdrava ishrana, aktivnost, kvalitetan san i upravljanje stresom.
1. Zašto je nošenje kreme za zaštitu od sunca ključno za negu protiv starenja
Mnogi ljudi ne razmišljaju o tome kakvu štetu sunce nanosi njihovoj koži. Svakodnevno izlaganje suncu, čak i kada je oblačno, može se gomilati tokom celog života. UVA i UVB zraci mogu biti odgovorni za prevremeno starenje, fine linije, bore, smeđe fleke, gubitak elastičnosti i promene u teksturi kože.
Postoje dve vrste ultraljubičastog svetla. UVB zraci su obično ono zbog čega najviše brinemo, jer je poznato da UVB zraci izazivaju opekotine na površini kože. UVA zraci mogu proći kroz odeću, naočare za sunce, pa čak i kroz staklo, i mogu prodreti dublje u kožu nego UVB zraci.
Krema za zaštitu od sunca može pomoći u sprečavanju ovog oštećenja kože kada se nanese na kožu. Ne mora biti luksuzna. Potrebna vam je samo krema širokog spektra sa SPF 30 koju ćete naneti svako jutro kao poslednji korak jutarnje rutine nege kože i ponovo nanositi tokom dana kada ste izloženi suncu.
Prilikom nanošenja važno je naneti i odgovarajuću količinu na svaki deo tela. Većina ljudi ne nanosi dovoljnu količinu. Takođe je lako preskočiti određene delove kože, posebno šake, zadnji deo vrata, grudi, uši i liniju kose. Ovi delovi kože često pokazuju znake starenja jer su lako izloženi suncu.
2. Jutarnji rituali za zdravo starenje
Nije vam potrebna opširna jutarnja rutina da biste podržali zdravo starenje. Idealno je da to bude nešto što možete redovno da radite.
Počnite osnovnim čišćenjem lica ili samo brzim umivanjem ako vam koži to prija. Hidrirajte kožu ako osećate potrebu. Nanesite SPF. Čak i ovaj jednostavan postupak može trajati samo nekoliko minuta, a tokom meseci može napraviti značajnu razliku na vašoj koži.
Dobra navika koju možete uvesti u jutarnju rutinu, uopšteno, jeste bezbedno izlaganje jutarnjoj svetlosti. To može značiti puštanje jutarnjeg svetla otvaranjem roletni ili prozora, ili kratak izlazak na svež vazduh, nekoliko minuta šetnje, čak i ako je to samo na balkonu. Ali zapamtite da se i to računa kao izlaganje suncu, pa ne zaboravite da nanesete sloj kreme za zaštitu od sunca ako ne planirate da je nosite ispod šminke.
Opuštenije jutro može dovesti do boljih svakodnevnih odluka. Nije vam potrebna potpuna rutina spremanja. Samo nekoliko malih zadataka, kao što su punjenje flašice vodom, planiranje obroka ili čak duboko disanje pre nego što proverite telefon, mogu postaviti osnovu za pozitivniji dan.
Nema potrebe za idealnom jutarnjom rutinom. Ciljajte na male rutine koje vama olakšavaju zdravo starenje.
3. Hrana koja pomaže zdravlju kože i zdravom starenju
Nije tajna da hrana nije čudesan lek za zdravo starenje. Ipak, dobra ishrana koja sadrži hranljive materije potrebne koži može pomoći prirodnoj sposobnosti tela da se obnavlja. Dobra ishrana pomaže u održavanju zdrave kože i stabilne energije.
Za jednostavan početak, razmišljajte o antioksidansima. Pomislite na bobičasto voće, lisnato zeleno povrće, paradajz, šargarepu, pomorandže, paprike i drugo šareno voće i povrće. Antioksidansi pomažu da se telo zaštiti od oštećenja slobodnim radikalima iz svakodnevnih izvora.
Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima, semenkama i masnoj ribi, takođe su važne. One pomažu u očuvanju integriteta kožne barijere, a obrocima daju i osećaj sitosti.
Pored toga, obratite pažnju na proteine. Oni nisu važni samo za izgradnju mišića – proteini pomažu i u obnovi, oporavku i održavanju tela. Zauzeti ljudi to mogu pojednostaviti užinama i proteinskim napicima, jajima, jogurtom, pasuljem i sočivom, tofuom, piletinom, ribom i nemasnim mesom.
Nije loša ideja obratiti pažnju na prekomeran unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata. Ne morate ih potpuno izbaciti, ali previše takvih namirnica samo potiskuje druge, zdravije izbore. Najbolji pristup je da dodajete više hranljivih opcija, umesto da razmišljate samo o onome čega se odričete.
Opšti cilj treba da bude tanjir koji sadrži izvor proteina, ugljene hidrate bogate vlaknima, zdrave masti i mnogo voća i povrća. To se može postići u sopstvenoj kuhinji ili u restoranu po vašem izboru.
4. Kretanje i vežbanje za dugoročno zdravlje.
Vežbanje je ključ zdrave starosti na više načina. Poboljšava cirkulaciju, raspoloženje, snagu mišića, ravnotežu, metabolizam i san, a može povećati i svest o sopstvenom telu.
Dobra vest je da ne morate raditi intenzivne treninge da biste imali koristi od zdravog načina života. Hodanje je jedna od najrazumnijih navika za zauzet raspored. Samo 10 minuta šetnje posle obroka, kratak hod dok razgovarate telefonom ili parkiranje malo dalje od odredišta računa se kao fizička aktivnost.
Kako starite, telo počinje da gubi mišiće, pa je važno održavati snagu radi dugoročnog zdravlja. Trening snage takođe poboljšava mišiće i podržava gustinu kostiju i zdravlje zglobova. Ne morate provesti život u teretani. Čak i nekoliko dana treninga snage nedeljno, uz jednostavne čučnjeve sa sopstvenom težinom, sklekove o zid, elastične trake ili podizanje laganih tegova, može biti korisno.
Istezanje i vežbe pokretljivosti takođe pomažu opštem zdravlju, posebno ako imate sedeći način života. Čak i nekoliko minuta dnevno za istezanje vrata, ramena, kukova i leđa može pomoći da se ublaži ukočenost i olakša kretanje.
Nemojte se obeshrabriti i upasti u zamku ‘sve ili ništa’. Bilo kakvo vežbanje bolje je od nikakvog. I najmanja aktivnost bolja je od ničega. Čak se i šetnja oko bloka računa. Ne morate preterivati; samo pokušajte da budete dosledni.
5. Hidratacija i održavanje zdravlja kože
Hidratacija pomaže varenju, daje energiju, reguliše telesnu temperaturu i podržava opšte zdravlje. Voda neće čudesno ukloniti bore, ali redovno pijenje vode pomaže telu da dobro funkcioniše i doprinosi svežijem izgledu tena.
Održavanje hidratacije znači da redovno pijete vodu tokom dana. Nema potrebe da se prisiljavate da pijete ogromne količine. Započnite dan čašom vode ujutru, nosite flašicu vode sa sobom, pijte vodu uz obroke i tokom dana.
Ne morate potpuno izbegavati šećer, ali zaslađena pića ne bi trebalo da budu vaš jedini izvor tečnosti. Ako vam je voda previše bezukusna, pokušajte da dodate malo limuna ili krastavca, nekoliko listića nane ili bobica, pa čak i malo voćnog soka da je osvežite.
Namirnice bogate vodom, kao što su voće i povrće poput lubenice, pomorandži, krastavca, zelene salate, paradajza i supe, takođe doprinose hidrataciji.
Neki znaci da ne pijete dovoljno tečnosti uključuju taman urin, glavobolje, suva usta, nedostatak energije i neuobičajen umor. Ovi simptomi mogu imati i druge uzroke, ali su dobri podsetnici da povećate unos vode.
6. San: potcenjena navika protiv starenja
San je jedan od najboljih aspekata zdravog starenja. Telo tokom sna popravlja, obnavlja i reguliše mnoge procese. Loš san utiče na raspoloženje, želju za šećerom, koncentraciju, nivo energije i izgled kože.
Za zauzetu osobu, san je nešto što se često zaboravlja, iako je jedna od najvažnijih komponenti. Ne morate biti strogi u vezi sa večernjom rutinom. Potrebne su samo male promene u svakodnevnim navikama.
Pokušajte da održavate raspored spavanja koliko god je moguće, ali ako odlazite kasno u krevet, i dalje redovno usporite pred spavanje. Prigušite svetla, smanjite tempo dana i dajte umu priliku da se opusti. Ako vam je nerealno da smanjite korišćenje ekrana pre spavanja, čak i izbegavanje stresnog skrolovanja poslednjih 10 minuta pred spavanje može pomoći.
Kratka rutina smirivanja može pomoći mnogim ljudima; samo pranje lica, nanošenje hidratantne kreme, pripremanje odeće za sledeći dan i čitanje nekoliko stranica knjige mogu biti dobri signali telu da se dan završava.
Zapamtite da je doslednost važnija od savršenstva. Možda ćete primetiti da je već dodatnih 20 do 30 minuta sna dovoljno da osetite promenu u tome kako se osećate.
7. Upravljanje stresom za dugovečnost
Stres je normalan, ali ako nivo stresa hronično ostaje visok, može imati ozbiljne posledice po zdravlje. Utiče na to koliko dobro spavate, kako varite hranu, da li vam se akne pogoršavaju, kako jedete i kakvo vam je opšte raspoloženje. Ne radi se o uklanjanju stresa, već o tome da sebi date malo prostora.
Udahnite nekoliko puta duboko. Udahnite brojeći do četiri, izdahnite brojeći do šest, i ponovite nekoliko puta. Radite to minut ili dva. Možete pokušati na poslu. Pokušajte pre nego što iz auta uđete u kuću. Pokušajte pre spavanja. To može delovati protiv stresa jednako dobro kao i mnoge druge stvari koje možete probati.
Može biti jednostavno kao zapisivanje nekoliko stvari. Šta vam je na umu? Šta možete da kontrolišete, a šta ne možete? I na kraju, na čemu ste zahvalni? To može napraviti veliku razliku.
Probajte šetnju. Uradite nekoliko istezanja. Slušajte muziku. Odspavajte. Izađite napolje. Provedite nekoliko minuta u molitvi. Meditirajte. Popričajte sa prijateljem. Isprobajte ono što vama najviše odgovara. Ne morate biti savršeni. Samo treba da pronađete nešto što radi za vas i da pokušate.
Imate pravo da kažete ne. Imate pravo da napravite pauzu. Imate pravo da ne osećate potrebu da ono što radite na poslu radite i kod kuće i u privatnom životu. Postavite granicu koja vam je potrebna da biste brinuli o sebi. To nije sebičnost. To je briga o sebi. To je deo očuvanja zdravlja i mladolikosti.
8. Šta nikada ne treba raditi u nezi protiv starenja
Sunčevi zraci mogu oštetiti kožu čak i kada nije sunčano. Zato kremu za zaštitu od sunca treba nositi uvek, a ne samo sunčanim danima kada ste na plaži ili na odmoru. Čak i vožnja, šetnja ili sedenje pored prozora mogu vas tokom dužeg perioda izložiti UV zracima. Sunčevi zraci mogu oštetiti kožu čak i dok ceo dan sedite za radnim stolom. Nije u pitanju samo lice, već i vrat, grudi, ruke, šake, uši i zadnji deo nogu. Mnogi ljudi ove delove ne štite onoliko koliko štite lice.
Ne postoji zamena za osnovnu svakodnevnu rutinu nege kože koja uključuje kremu za zaštitu od sunca, dovoljno sna, vežbanje i uravnoteženu ishranu. Iako dobro formulisan serum ili drugi proizvodi mogu napraviti razliku, ne očekujte da ćete znakove starenja preokrenuti samo uz nekoliko skupih proizvoda. Ne koristite previše jakih proizvoda koji pilinguju kožu niti ih koristite prečesto. Vaša koža može biti osetljiva. Možete oštetiti kožnu barijeru ako niste pažljivi. Blaga i dosledna rutina nege kože često je delotvornija od stalnog menjanja proizvoda.
Zdravo starenje je način života, a ne samo nekoliko brzih rešenja. Potrebno je vreme da se vide efekti svakodnevne rutine i životnog stila. Ključ je doslednost.
9. Jednostavna 7-dnevna rutina za zdravo starenje
- Dan 1: Počnite korišćenjem kreme za zaštitu od sunca svakog jutra Nanesite kremu za zaštitu od sunca ujutru, čak i ako ćete većinu dana biti unutra. Stavite je tamo gde ćete je videti.
- Dan 2: Dodajte samo još jednu čašu vode dnevno Odredite konkretno vreme u danu kada ćete popiti čašu vode, na primer odmah ujutru ili uz ručak.
- Dan 3: Idite u šetnju od 20 minuta Izađite i prošetajte 20 minuta tempom koji vam je prijatan. Ako je to previše, podelite šetnju na dve šetnje od po 10 minuta.
- Dan 4: Dodajte obrok sa antioksidansima Pojedite obrok sa raznim bojama, odnosno voćem i povrćem, kao što su bobice ujutru, salata za ručak ili povrće za večeru.
- Dan 5: Stvorite jednu umirujuću večernju naviku Odaberite jednu večernju rutinu koja će vam pomoći da se opustite, kao što je ranije pranje lica, priprema torbe za sutra ili isključivanje obaveštenja.
- Dan 6: Probajte 5 minuta smanjenja stresa Odvojite bar 5 minuta za duboko disanje, pisanje dnevnika, istezanje ili jednostavno sedenje u tišini. Neka bude jednostavno i realno.
- Dan 7: Pregledajte šta vam je bilo izvodljivo i nastavite s tim Pogledajte kojih navika ste se lako držali. Nastavite s njima sledeće nedelje. Ne pokušavajte da radite sve odjednom.
10. Kako stvoriti trajne navike
Najdelotvornije navike dovoljno su male da ih možete održati čak i tokom zauzetih dana. Umesto da pokušate da odjednom promenite ceo način života, počnite izborom jedne ili dve navike koje ćete vežbati dok ne postanu prirodne.
Povezivanje novih navika sa starim često dobro funkcioniše. Nanesite kremu za zaštitu od sunca nakon pranja zuba. Popijte vodu posle jutarnje kafe. Uradite nekoliko istezanja nakon što isključite računar. Izađite u šetnju posle ručka.
Pratite kako vam ide, ali ne dozvolite da to postane obaveza koja vas opterećuje. Sve što vam zaista treba jeste jedna kvačica u kalendaru.
Doslednost pobeđuje savršenstvo. Ako preskočite dan, to nije katastrofa; jednostavno se sutradan vratite na pravi put.
Ne postoji beznačajna radnja. Nanošenje kreme za zaštitu od sunca, odlazak u šetnju, priprema hranljivog obroka ili odlazak u krevet nekoliko minuta ranije mali su, ali važni načini brige o vašem budućem ja.
Zaključak: krema za zaštitu od sunca je moćna, ali je još delotvornija u okviru zdravog načina života
Kao što smo naučili, krema za zaštitu od sunca je nezaobilazan proizvod u nezi protiv starenja. Ona štiti kožu od oštećenja izazvanog suncem, koje uzrokuje bore, tamne fleke i neujednačenu teksturu, lako se uklapa u svaku rutinu i veoma je praktična.
Ali zdravo starenje se ne svodi na jedan proizvod. Ono obuhvata kako i šta jedemo, kako se krećemo, koliko pijemo vode, kako spavamo i kako upravljamo stresom – sve faktore koji doprinose našem opštem blagostanju.
Nisu vam potrebne ekstremne rutine niti gvozdena volja. Jednostavno nanosite kremu za zaštitu od sunca svakog dana. Pijte malo više vode. Pokrećite telo kad god možete. Budite pažljiviji u izboru hrane. Zapamtite da je u redu praviti pauze i opustiti se.
Vremenom, ove svakodnevne navike mogu vam pomoći da izgledate zdravije, osećate se bolje i da vaša koža izgleda jednako dobro kao što se vi osećate iznutra.