Pokretljivost zglobova je ključni deo mnogih svakodnevnih pokreta: zavlačenja u ormarić, ustajanja sa stolice, penjanja uz stepenice, okretanja glave da proverite saobraćaj tokom vožnje i saginjanja da zavežete obuću. Kako godine prolaze, zglobovi mogu postati manje fleksibilni, pa ti svakodnevni pokreti mogu delovati nezgodno i ponekad neprijatno.
Međutim, to ne znači da rad na pokretljivosti mora da uključuje naporan trening, bolna zadržavanja položaja ili prevelik pritisak na telo. U stvarnosti, mali, nežni pokreti mogu napraviti razliku u tome kako se osećate u zglobovima i povećati vaše samopouzdanje u opsegu pokreta, kada se izvode redovno.
Sledeće rutine su jednostavne za primenu i lako se prilagođavaju vašoj trenutnoj situaciji. Izvodite pokrete nežno. Ostanite u svojoj zoni udobnosti i prestanite ako osetite bilo kakav oštar, neobičan ili bolan osećaj.
Važnost pokretljivosti zglobova
Pokretljivost zgloba je sposobnost da se određeni zglob pomera kroz svoj dostupni opseg pokreta. Pokretljivost nije forsiranje istezanja. Ona je spoj pokreta, stabilnosti, snage i koordinacije.
Nežno vežbanje pokretljivosti zglobova pomoći će vam da:
- Smanjite svakodnevnu ukočenost
- Lakše se krećete nakon dužeg sedenja
- Pripremite zglobove i mišiće za hodanje, vežbanje i druge kućne aktivnosti
- Održavate ravnotežu i koordinaciju
- Sačuvate funkcionalnu nezavisnost
Ako ceo dan sedite za stolom, budite se ukočeni, pokušavate da se vratite vežbanju nakon perioda neaktivnosti ili vas zanima nežnija fizička aktivnost, ove rutine za pokretljivost su odlične za vas.
Šta čini vežbu pogodnom za zglobove?
Vežbe malog opterećenja uglavnom uključuju spore, glatke pokrete koji prijaju zglobovima. Ne bi trebalo da imate osećaj da morate da skačete, da se održavate protiv otpora ili da forsirate telo u neki položaj.
Izaberite aktivnost koja:
- Deluje glatko i nije bolna
- Omogućava različite položaje — sedenje, stajanje i oslanjanje tela
- Omogućava vam da se krećete kroz udoban opseg pokreta
- Omogućava vam da normalno dišete i opustite se
- Može da se prilagodi — učinite je lakšom ili težom, prema tome kako vam tog dana odgovara
Najkorisnije vežbe pokretljivosti deluju kao da pozivate zglobove da se pomere, a ne kao da od njih zahtevate da nešto dokazuju.
1. Krugovi vratom i bočni nagibi
Zašto pomaže
Vrat često postaje ukočen zbog previše vremena pred ekranom, stresa, vožnje ili spavanja u nezgodnom položaju. Spori pokreti vratom mogu pomoći da se otpusti deo te zategnutosti i da postanete svesniji kako držite glavu i ramena.
Kako se izvodi
Sedite ili stanite uspravno, sa opuštenim ramenima. Polako spustite desno uvo prema desnom ramenu. Polako se vratite u sredinu. Ponovite ulevo. Zatim nežno okrenite glavu kao da želite da vidite šta je iza jednog ramena, pa iza drugog.
Ako vam nije prijatno da pravite pun krug, možete preskočiti potpune krugove. Mali pokreti su sasvim u redu.
Praktični saveti
- Dovoljno je 5–8 ponavljanja u svakom smeru.
- Neka vilica bude opuštena.
- Nemojte hvatati glavu niti je gurati rukama.
- Ovo je dobra vežba za pauzu od rada na računaru.
2. Kruženje ramenima
Zašto pomaže
Ovo je jednostavna vežba, ali pomaže da se oslobode ramena, gornji deo leđa i grudni koš. Korisna je ako imate sklonost da se pogrbite dok sedite.
Kako se izvodi
Sedite ili stojte uspravno, sa rukama pored tela. Podignite ramena, zatim ih povucite unazad pa spustite u kružnom pokretu. Ponovite isti broj puta. Zatim ponovite pokret unapred i uradite još ponavljanja.
Praktični saveti
- Volim da uradim 10 puta unazad, pa 10 puta unapred.
- Pokret treba da bude spor i lagan, a ne žuran.
- Neka ramena budu daleko od ušiju.
- Uradite ovo pre šetnje, pre vožnje ili jednostavno kao trenutak za sebe tokom rada.
3. Kruženje rukama
Zašto pomaže
Kruženje rukama pruža dobro zagrevanje i istezanje ramenog zgloba kroz širi opseg pokreta. Posebno je korisno pre jednostavne rutine vežbanja, laganog rada u bašti ili čišćenja.
Kako se izvodi
Sedite ili stojte uspravno, ispružite obe ruke u stranu, a laktove držite pod uglom od 90 stepeni. Ako vam više odgovara, možete probati i sa potpuno ispruženim rukama ili sa rukama blago spuštenim. Pravite male krugove rukama. Radite to 10–15 sekundi, pa promenite smer.
Praktični saveti
- Počnite malim krugovima pre nego što pređete na veće.
- Ako vam se ruke umore, uradite manje ili spustite položaj ruku.
- Pokušajte da ne podižete ramena ka ušima.
- Stanite ako osetite štipanje ili iznenadnu nelagodnost u zglobovima.
4. Krugovi zglobovima šaka i istezanje prstiju
Zašto pomaže
Zglobove šaka i prste koristimo svakog dana za stvari kao što su kucanje i slanje poruka, kuvanje i kupovina namirnica. Nežne vežbe pokretljivosti šaka mogu pomoći kod ukočenosti koja nastaje zbog ponavljajućih pokreta.
Kako se izvodi
Ispružite ruke ispred sebe i polako pomerajte zglobove šaka u krug, u smeru kazaljke na satu ili suprotno. Možete i raširiti prste što više možete, a zatim ih nežno skupiti u opuštenu pesnicu. Možete čak i svaki prst malo istegnuti unazad. Nemojte vući niti forsirati položaj.
Praktični saveti
- Radite krugove zglobovima šaka pre ili posle kucanja.
- Neka šake budu opuštene i bez napetosti.
- Pokušajte 8 do 10 krugova zglobovima u svakom smeru.
- Nemojte ništa forsirati dok istežete prste ili zglobove šaka.
5. Istezanje mačka-krava
Zašto pomaže
Istezanje mačka-krava omogućava nežno pokretanje kičme, ramena i kukova. Može biti korisno ako osećate ukočenost leđa tokom sedenja ili odmah ujutru.
Kako se izvodi
Počnite na šakama i kolenima na podu. Dok udišete, nežno izvijte leđa i otvorite grudni koš. Dok izdišete, zaoblite leđa i malo spustite bradu. Krećite se polako napred-nazad.
Praktični saveti
- Za dodatnu udobnost, stavite presavijen peškir ispod kolena.
- Nemojte zaključavati laktove niti ih držati ukočeno.
- Uradite pokret 6 do 10 puta, ali vrlo polako.
- Ako ne želite da klečite na podu, evo opcije u sedećem položaju: sedite uspravno, stavite šake na butine, zatim nežno izvijajte i zaobljavajte leđa.
6. Sedeći okreti kičme
Zašto pomaže
Sedeći okreti kičme omogućavaju gornjem i srednjem delu leđa da se nežno okreću. To je važno za svakodnevne zadatke, kao što je posezanje za nečim sa strane ili okretanje da pogledate iza sebe.
Kako se izvodi
Sedite uspravno na stolici sa stopalima na podu. Stavite desnu ruku na levo koleno i malo okrenite trup ulevo. Zatim se vratite u uspravan položaj i ponovite na drugoj strani.
Praktični saveti
- Nemojte izvoditi pokret prevelikom silom.
- Potrudite se da se okrećete iz trupa, a ne samo vratom.
- Zadržite položaj okreta 10 do 20 sekundi na svakoj strani.
- Nemojte praviti nagle pokrete niti se previše uvrtati.
7. Krugovi kukovima
Šta radi Kukovi mogu postati zategnuti nakon dugotrajnog sedenja. Ova vežba radi na zglobovima kukova i može ublažiti zategnutost u donjem delu leđa.
Kako se izvodi Postavite stopala malo šire od kukova, stavite ruke na kukove ili se pridržite za naslon stolice. Napravite krug kukovima pomerajući ih u smeru kazaljke na satu. Ponovite u suprotnom smeru.
Praktični saveti Neka kolena budu otključana. Počnite malim krugovima. Pridržite se za zid ili pult ako je potrebno. Ponovite 5 do 8 puta u svakom smeru.
8. Sedeće opružanje kolena
Šta radi Ovaj pokret ne zahteva spuštanje na pod niti velike opsege pokreta kolena kao što to rade čučnjevi i iskoraci. Možete ga izvoditi u bilo koje doba dana kada želite malo lagane aktivnosti.
Kako se izvodi Sedite na stolicu sa stopalima ravno na podu, zatim polako ispružite jednu nogu ispred sebe koliko možete. Kontrolisano je vratite dole. Ponovite drugom nogom.
Praktični saveti Uradite 8 do 12 ponavljanja svakom nogom. Izbegavajte cimanje nogom. Nemojte potpuno zaključavati koleno. Održavajte držanje i disanje.
9. Krugovi zglobovima članaka
Šta radi Ako nemate dovoljno pokretljivosti u člancima, hodanje i ravnoteža mogu biti izazovni. Takođe možete imati poteškoća sa stepenicama i drugim površinama na koje niste navikli. Nakon dužeg sedenja, članci možda neće moći da rade sve što mogu bez malo vežbe pokretljivosti.
Kako se izvodi Sedite na stolicu ili stojte na jednoj nozi i držite se za ivicu stolice. Kružite člankom u smeru kazaljke na satu, zatim suprotno. Pređite na drugu nogu.
Praktični saveti Uradite 8 do 10 ponavljanja u svakom smeru. Neka pokret bude spor i kontrolisan. Radite krugove člancima pre hodanja. Ako ste nesigurni na nogama, radite ovaj pokret sedeći.
10. Podizanje na prste
Zašto pomaže Podizanje na prste je vežba malog opterećenja, sa malo pritiska, nežna za članke i listove. Pomaže vam da radite na boljoj ravnoteži.
Kako se izvodi Stanite pored ili iza stolice, ili blizu zida. Polako podignite pete tako da stojite na prednjem delu stopala. Zadržite trenutak, a zatim polako spustite pete nazad na pod.
Praktični saveti
- Možete se pridržati za stolicu da biste održali stabilnost.
- Za početak ciljajte 8 do 10 ponavljanja.
- Nemojte poskakivati gore-dole na stopalima.
- Pobrinite se da težina bude ravnomerno raspoređena na oba stopala.
11. Nežna šetnja
Zašto pomaže Hodanje je jednostavno, malog opterećenja i može održavati mnoge zglobove u pokretu. Uključuje članke, kolena, kukove, kičmu i ramena. To je aktivnost koju možete uklopiti u dan.
Kako se izvodi Počnite kratkom, laganom šetnjom. Krećite se tempom pri kojem možete da dišete i održavate dobro držanje. Ako ste novi u hodanju, izaberite ravnu površinu.
Praktični saveti
- Za početak ciljajte 5 do 10 minuta.
- Nosite udobnu i potpornu obuću.
- Pokušajte da napravite nekoliko kratkih šetnji dnevno umesto jedne duge.
- Šetajte posle obroka, tokom pauze za ručak na poslu ili dok obavljate obaveze.
12. Pokreti u vodi
Zašto pomaže Voda može preuzeti deo telesne težine, što može olakšati pokretanje zglobova. Osobama kojima je neprijatno da vežbaju na kopnu, vežbanje u vodi može dobro odgovarati.
Kako se izvodi Probajte gaženje kroz vodu, hodanje i nežne zamahe u bazenu. Pobrinite se da pokreti budu kontrolisani i da se osećate sigurno i prijatno u bazenu.
Praktični saveti
- Počnite polako i postepeno napredujte
- Pridržite se za ogradu po potrebi.
- Potražite časove akva-aerobika za početnički nivo.
- Iako zbog vode možete imati osećaj da nosite manju težinu, pazite da se ne preforsirate.
Šta izbegavati
Imajte na umu da vežbe pokretljivosti nikada ne treba da bole. Ne pokušavate da pomerate svoje granice niti da završite „najteži trening“, zato nemojte ulaziti u položaj koji „ne možete da dohvatite“ niti „terati“ telo da radi nešto što boli.
Obratite pažnju na ove greške:
- Guranje tela do „granice“: nemojte se kretati dalje od onoga što vam je udobno.
- Prebrzo izvođenje: prebrzi pokreti mogu dovesti do povrede, jer možda treba više vremena da primetite nelagodnost.
- Zadržavanje daha: trebalo bi da dišete prirodno i polako.
- Ignorisanje bola: „rad“ znači da treba da osećate „napor“, ali nikada „bol“ – nemojte ići dalje od blage osetljivosti.
- Preterivanje: bolje je raditi nekoliko minuta odjednom nego se „preopteretiti“ u jednoj velikoj sesiji koja se završava osećajem „bola“.
- Samostalno bez podrške: koristite stolicu, zid ili jastuk da bilo koju vežbu učinite stabilnijom.
- Poređenje sa drugima: pokretljivost može da varira od osobe do osobe, pa čak i iz dana u dan – ostanite u svojoj zoni udobnosti!
Jednostavan nedeljni plan za pokretljivost zglobova
Ovo je zamišljeno kao lak, fleksibilan plan koji možete dodati svom nedeljnom rasporedu. Slobodno radite ove pokrete 5–15 minuta, koliko vam raspored dozvoljava, i prilagodite trajanje i osećaj svake vežbe svom nivou udobnosti.
Ponedeljak – Pokretljivost celog tela
- Nagibi vrata
- Kruženje ramenima
- Istezanje mačka-krava
- Krugovi kukovima
- Krugovi člancima
Utorak – Fokus na donji deo tela
- Sedeće opružanje kolena
- Podizanje na prste
- Krugovi kukovima
- Nežna šetnja
Sreda – Fokus na gornji deo tela
- Kruženje ramenima
- Kruženje rukama
- Krugovi zglobovima šaka
- Sedeći okreti kičme
Četvrtak – Pokret za oporavak
- Nežna šetnja
- Lagano istezanje
- Sporo disanje uz nežno kretanje
Petak – Pokretljivost celog tela
- Istezanje mačka-krava
- Sedeći okreti kičme
- Krugovi kukovima
- Krugovi člancima
- Podizanje na prste
Subota – Opcioni pokreti u vodi
- Hodanje u vodi
- Nežne vežbe u vodi
- Nežno istezanje posle toga
Nedelja – Odmor ili nežna šetnja
- Kratko prošetajte
- Radite lagane vežbe pokretljivosti 5 minuta
- Odmor
Prilagodite rutinu pokretljivosti sebi
Neka vaša rutina pokretljivosti bude nešto čega se zaista možete držati. Ne mora da uključuje skupu opremu niti da traži sate vašeg vremena. Probajte ove ideje:
- Povežite je sa postojećom navikom — dok pijete jutarnju kafu ili odmah nakon pranja zuba.
- Držite stolicu u blizini kako biste se oslonili ako vam treba stabilnost.
- Podesite tajmer na računaru na 2 minuta kretanja svakog sata.
- Izaberite 3 pokreta koja vam se sviđaju umesto da radite sve.
- Neka doslednost bude važnija od bilo kog konkretnog pokreta ili trajanja.
- Primetite svoj napredak: možete li dohvatiti nešto što ranije niste mogli? Da li vam je lakše da ustanete iz kreveta ujutru? Možete li bolje da hodate?
Počnite sa vremenom za koje znate da ga lako možete izdvojiti. Možda za početak 5 minuta dnevno. Zatim dodajte više kada se budete osećali spremno.
Kada posetiti specijalistu
Nežan pristup kretanju može odgovarati nekim ljudima, ali ipak bi trebalo da posetite zdravstvenog stručnjaka ako:
- Imate oštar bol pri bilo kom pokretu
- Imate otok, crvenilo ili toplotu u bilo kom zglobu
- Primećujete da se bol pogoršava
- Imali ste povredu, operaciju ili pad u poslednjih mesec dana ili približno toliko
- Osećate utrnulost, trnjenje ili slabost
- Nesigurni ste na nogama
- Imate padove
- Imate ukočenost zglobova koja vam otežava obavljanje dnevnih aktivnosti
- Imate zdravstveno stanje i niste sigurni šta je za vas bezbedno za vežbanje
Zdravstveni stručnjak može vam reći koji su pokreti bezbedni i koje će vežbe biti dobre za vaše jedinstveno telo, prethodnu istoriju i zdravstvene ciljeve.
Zaključak
Ne morate naporno da trenirate niti da radite zaista bolna istezanja da biste poboljšali pokretljivost zglobova. Mali, spori pokreti mogu podržati udobniji život, smanjiti ukočenost i olakšati svakodnevne zadatke.
Izaberite vežbe koje deluju bezbedno i za koje mislite da možete da ih radite. Radite ih polako. Ostanite u svojoj zoni udobnosti. I zatražite podršku kada vam je potrebna. Samo nekoliko minuta kretanja dnevno može pomoći da telo ostane zdravo i da se smanji opterećenje zglobova.