Kada imate visok krvni pritisak, lako je osećati kao da je to van vaše kontrole. Ali male životne navike koje mogu pomoći da ga držite pod kontrolom ne moraju biti teške za održavanje.

Životne navike ne zamenjuju medicinsko lečenje niti potrebu da uzimate lekove za kontrolu visokog krvnog pritiska. Ali one su deo ukupnog plana za upravljanje visokim krvnim pritiskom. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) predlažu:

• zdravu ishranu
• vežbanje
• smanjenje unosa alkohola
• nepušenje
• održavanje zdrave telesne težine
• dovoljno sna

kako bi se smanjio rizik od razvoja visokog krvnog pritiska ili kako bi se krvni pritisak držao pod kontrolom ako vam je to stanje dijagnostikovano.

Nastojte da svakog dana pravite izbore kojima možete da upravljate, radi dugoročnog zdravlja srca, uključujući užurbane dane, duge radne dane, dane kada su deca oko vas i dane kada imate malo energije.

Šta utiče na krvni pritisak?

Mnogi faktori mogu uticati na vaš krvni pritisak. To mogu biti vaše navike u ishrani i vežbanju. Isto važi i za san, stres, alkohol, duvan, telesnu težinu, druga zdravstvena stanja, porodičnu istoriju i godine. Nije sve pod vašom kontrolom, ali postoje stvari na koje možete da se usredsredite kako biste imali uticaj.

To znači da ne morate sve da popravite odjednom. Malo manje soli je dobro. Više hodanja je dobro. Malo više sna je dobro. Malo više voća i povrća u ishrani je dobro. Bolji načini za suočavanje sa stresom su dobri.

Započnite dan na pravi način

Ne morate potrošiti sat vremena na jutarnje ustajanje. Pet do 10 minuta je sasvim dovoljno da se pokrenete. Ustajte postepeno ako osećate vrtoglavicu kada stanete. Popijte vodu pre kofeina. Ako vam je zdravstveni radnik rekao da kod kuće pratite krvni pritisak, pokušajte da ga merite otprilike u isto vreme svakog dana i vodite pisanu evidenciju. Tako ćete vi i vaš zdravstveni radnik znati vaše uobičajene vrednosti.

Vreme za doručak je još jedna prilika da sebe pripremite za uspeh. Izaberite obrok dobar za srce, kao što su ovsena kaša sa voćem, jaja i tost od celog zrna, običan jogurt sa niskim procentom masti i orasi, ili voćni smuti sa nezaslađenim jogurtom. Ako uzimate lekove za snižavanje krvnog pritiska, pobrinite se da ih uzimate redovno. Nemojte prestati zato što se osećate bolje ili samo zato što ste tog jutra izmerili krvni pritisak.

I pokrenite se. Možda to znači da prošetate po kući. Možda uradite nekoliko minuta istezanja. Možda pokupite nešto po kući. To ne znači da morate da se naterate na vežbanje pre izlaska sunca. To znači da započinjete svoj dan.

Donošenje odluka o ishrani za lakšu kontrolu krvnog pritiska

Jedan od najjednostavnijih načina da napravite pozitivne promene jeste da pažljivije razmišljate o izboru hrane. Svakog dana odlučujete šta ćete jesti – i možete napraviti drugačije izbore nego ranije. Ne morate biti savršeni u ishrani, samo treba iznova i iznova da pravite bolje izbore.

DASH način ishrane (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zasniva se na principima koji podržavaju zdravlje srca – i omogućava širok izbor ukusnih namirnica. Voće, povrće, integralne žitarice, pasulj, mlečni proizvodi sa niskim procentom masti, orašasti plodovi, semenke, nemasno meso i riba deo su ovog programa. Tanjir bi mogao da sadrži otprilike polovinu povrća ili voća, četvrtinu integralnih žitarica ili skrobnog povrća, a preostali deo proteinsku hranu. Zamislite grilovanu piletinu sa smeđim pirinčem i velikom salatom, supu od sočiva sa kriškom hleba od celog zrna ili pečenu ribu sa pečenim krompirom i barenim zelenim pasuljem.

Smanjenje natrijuma verovatno je jedan od najlakših načina da svoju ishranu učinite „zdravom za srce“, jer može pomoći da se spreči ili uspori dalji porast visokog krvnog pritiska. Iako je smanjenje količine soli koju posipate po hrani za stolom jedan način da smanjite unos natrijuma, najveći izvori natrijuma u današnjoj ishrani dolaze iz upakovane ili unapred pripremljene hrane. Namirnice koje ljudi često ne pomisle da ograniče – zbog sadržaja soli – jesu supe, mesni proizvodi i zamrznuta hrana.

Ne morate se odreći ukusa da biste smanjili unos natrijuma. Bilje i začini daju mnogo ukusa hrani – pokušajte da dodate malo bibera, limunovog soka, sirćeta ili mešavine začina bez soli u jelo. Kada jedete u restoranu, zatražite sosove ili prelive sa strane ili izaberite jela pripremljena bez mnogo dodate soli. Ne morate biti savršeni; samo pokušajte da izaberete najmanje slano jelo i nadoknadite to tako što ćete kasnije tokom dana jesti manje prerađene hrane.

Ostanite aktivni: mali koraci za pokretanje tela

Vežbanje može delovati kao još jedna obaveza koju treba uklopiti u užurban dan – ali dobra vest je da vežbanje ne mora da znači da odvajate sat vremena u danu ili provodite sat vremena u teretani. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da odrasli imaju najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno – ali tih 150 minuta može se postići u kratkim intervalima i uz manje naporno vežbanje.

Ako ne znate kako ili gde da počnete, započnite desetominutnom šetnjom – posle ručka, pre večere ili dok ste na konferencijskom pozivu. Ako sedite za radnim stolom, stvorite naviku da ustanete, istegnete noge i prošetate bar jednom na svakih sat vremena.

Vežbe snage takođe mogu biti jednostavne: probajte sklekove uza zid ili čučnjeve; podizanje laganih tegova ili vežbanje sa elastičnim trakama; ili nošenje namirnica od prodavnice do kuće. Ne morate imati članarinu u teretani.

Najbolji režim vežbanja je onaj koji možete raditi dosledno. Desetominutna šetnja pet dana u nedelji bolja je od intenzivnog svakodnevnog treninga kojeg se ne pridržavate duže od dva dana zaredom.

Tečnosti i vaš krvni pritisak

Dobra hidriranost može koristiti ne samo vašem krvnom pritisku, već i opštem blagostanju. Primećeno je da, kada ste hidrirani, možete biti budniji i manje umorni, a ponekad ispijanje veće količine vode umesto posezanja za hranom može pomoći da žeđ ne pomešate slučajno sa glađu.

Voda je obično najbolji prvi izbor pića, ali nemojte upasti u rutinu koja vam smeta. Pokušajte da držite flašicu vode blizu sebe tokom celog dana i da popijete malo svaki put kada sednete da jedete. Ako vam je obična voda dosadna, pokušajte da je obogatite limunom, krastavcem ili nanom, na primer. Ako često pijete mnogo zaslađenih napitaka, jednostavno počnite tako što ćete jedan dnevno zameniti vodom ili nezaslađenim čajem.

Kofein na neke ljude utiče jače nego na druge, zato obratite pažnju na to kako vaše telo reaguje i posavetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom ako niste sigurni. Ako imate određena stanja koja zahtevaju ograničenje unosa tečnosti, kao što su bolest bubrega ili srčana slabost, trebalo bi da sa svojim zdravstvenim radnikom odredite koje vrste tečnosti su, ako ih ima, najbolje za vas.

Navike spavanja koje mogu pomoći vašem krvnom pritisku

San je osnovni gradivni element zdravlja, ali ljudi često zanemaruju njegov uticaj. Kada ne spavate dovoljno dobro, teže je preduzeti korake da brinete o sebi – pripremati zdrave obroke, ostati aktivan, regulisati stres i donositi promišljene odluke.

Najvažnije kada je reč o rutini odlaska na spavanje i buđenja jeste da imate vreme kojem pokušavate da težite. To znači da idete u krevet i budite se otprilike u isto vreme svakog dana, čak i ako to nije uvek moguće. Pokušajte da razvijete kratku večernju rutinu za smirivanje, kao što su prigušivanje svetla, odlaganje telefona, blago istezanje, čitanje knjige, slušanje umirujuće muzike ili kombinacija ovih aktivnosti. Ako možete, izbegavajte velike obroke ili započinjanje intenzivnog rada neposredno pre spavanja.

Ako imate druge simptome, kao što su buđenje uz hvatanje vazduha, glasno hrkanje ili osećaj umora nakon osam sati u krevetu, razgovarajte o tome sa svojim zdravstvenim radnikom. Poremećaji spavanja, poput apneje u snu, prepoznati su kao faktori rizika za visok krvni pritisak.

Upravljanje stresom za efikasniju kontrolu

Stres sam po sebi ne izaziva uvek visok krvni pritisak, ali može pokrenuti loše navike koje otežavaju njegovo snižavanje. Stres može direktno da utiče na vas kada vas navede da ostajete budni prekasno, jedete previše, pijete previše alkohola, manje vežbate ili zaboravite da uzmete lekove, da navedemo samo nekoliko primera.

Upravljanje stresom ne mora biti teško. Odvojite samo dva minuta za sporo disanje – udahnite duboko i polako, zatim polako izdahnite, i ponovite više puta. Kratak nalet aktivnosti, poput kratke šetnje napolju, može biti veoma delotvoran. Zapišite u listu ono što vam je na umu ili stvari koje želite da uradite danas, umesto da se naprežete da sve zapamtite. Možda želite da se javite prijatelju i samo pošaljete poruku? Možda da provedete malo vremena dalje od vesti? Cilj nije da se stres potpuno ukloni. To je, naravno, nerealno, ali čak i nekoliko kratkih trenutaka odmora tokom dana može mnogo pomoći vašem telu.

Šta možda radite što otežava lečenje krvnog pritiska

Neki ljudi misle da će, ako naprave nekoliko drastičnih promena odjednom, odmah imati rezultate. Iako to može zvučati motivišuće nekoliko dana, postaće preteško za održavanje. Počnite sa jednom ili dve stvari i nadograđujte ih.

Takođe, ljudi ponekad razmišljaju samo o soli koju posipaju iz slanika tokom obroka. Upakovana hrana i hrana iz restorana sadrže mnogo soli. Znati šta se nalazi u onome što jedete može biti praktičnije nego izbaciti slanik iz kuhinje.

Ako vam je krvni pritisak bolji, možda pomislite da vam lekovi za krvni pritisak više nisu potrebni. To može biti greška. Vaš lekar je jedina osoba sa kojom treba da se konsultujete o lekovima za krvni pritisak.

Ako aparati za merenje krvnog pritiska daju rezultate koji se ne poklapaju sa onim što očekujete, proverite da li pravilno merite pritisak. Sedite u udobnu stolicu sa oslonjenom rukom, stopalima ravno na podu i pročitajte uputstvo za svoj konkretan aparat. Takođe ponesite rezultate tih merenja na lekarske preglede.

Postoji niz proizvoda koji tvrde da pomažu u snižavanju krvnog pritiska bez drugih promena u ishrani i načinu života. Neki od njih nisu prikladni za sve ljude, a neki stupaju u interakciju sa lekovima. Pitajte svog lekara pre nego što počnete bilo šta da uzimate.

Sedmodnevna rutina pogodna za krvni pritisak

1. Dan 1: Pregledajte šta imate na raspolaganju i šta trenutno jedete kod kuće, pa planirajte da izaberete dva jednostavna obroka za ovu nedelju koja se uklapaju u izbore pogodne za krvni pritisak. Na primer, za doručak možda ovsena kaša, a za ručak supa sa mnogo povrća.
2. Dan 2: Prošetajte 20 minuta udobnim tempom. Ne morate sve odjednom. Dve šetnje od po 10 minuta jednako su dobre ako nemate 20 minuta u komadu.
3. Dan 3: Zamenite jednu namirnicu sa visokim sadržajem natrijuma verzijom sa manje natrijuma. Možda bujon sa manje natrijuma, orašasti plodovi bez soli, sveža piletina umesto delikatesnog mesa ili jedan obrok koji pripremite kod kuće umesto naručivanja hrane.
4. Dan 4: Dodajte jednu dodatnu porciju povrća. Dodajte spanać jajima, pojedite salatu uz ručak, ubacite zamrznuto povrće u testeninu ili dodajte kriške paradajza u sendvič.
5. Dan 5: Uradite 5 minuta sporog, dubokog disanja. Namestite tajmer. Sedite ili stojte u udobnom položaju. Dišite sporije nego obično. Nije važno da li to radite „ispravno“; najvažnije je da napravite pauzu u onome što radite.
6. Dan 6: Pripremite doručak sa opcijama pogodnim za krvni pritisak, kao što su jogurt sa svežim voćem i orašastim plodovima, ovsena kaša sa bobičastim voćem, avokado na hlebu od celog zrna ili jaja sa povrćem.
7. Dan 7: Pregledajte šta ste radili prošle nedelje. Šta je bilo najlakše? Šta vam je najviše povećalo energiju? Koju naviku biste želeli da ponovite sledeće nedelje? Zadržite ono što vam deluje najrazumnije.

Jednostavne strategije za građenje doslednosti

Olakšajte teret zdravog života tako što ćete ga učiniti jednostavnijim od posezanja za nezdravim opcijama. Na primer, stavite voće na vidljivo mesto, ostavite patike pored ulaznih vrata, operite povrće čim se vratite iz prodavnice i držite namirnice sa niskim sadržajem natrijuma u kući za one užurbane večeri kada biste radije napravili nešto jednostavno nego preskočili obrok. Nemojte se ustručavati da koristite podsetnike; alarm na telefonu ili lepljiva ceduljica jednako su dobri kao i osoba koja vas podseća da uzmete lek, popijete vodu, istegnete se ili proverite krvni pritisak. Na kraju, pokušajte da nove navike povežete sa postojećim rutinama. Popijte vodu uz obrok, istegnite se pre spavanja ili napravite tri udaha pre nego što proverite imejl.

Više od svega, zapamtite da nećete imati savršen dan, savršenu nedelju ili savršen mesec. Obrok sa mnogo soli, preskočena šetnja ili loša noć sna neće učiniti vaš trud bezvrednim. Samo nastavite sa sledećim zdravim izborom.

Kada treba da kontaktirate lekara

Obavezno kontaktirajte svog zdravstvenog radnika ako stalno dobijate visoke vrednosti krvnog pritiska, ako ne znate da li pravilno merite krvni pritisak, ako imate neželjene efekte lekova ili ako razmišljate o velikim promenama plana vežbanja, unosa natrijuma, rasporeda lekova ili suplemenata. Takođe se posavetujte sa lekarom pre značajnih promena u ishrani ili aktivnosti ako imate dijabetes, bolest srca ili bubrega, ako ste trudni ili uzimate lekove za hronična stanja. Ako se ovo odnosi na vas, radite na razvijanju ličnijih ciljeva i prilagođenog plana za bezbedno upravljanje krvnim pritiskom.

Zaključak: bolja kontrola krvnog pritiska počinje ponovljivim navikama

Ako želite da kontrolišete krvni pritisak, ne treba da pokušavate da živite savršeno. Treba da pokušate da izgradite rutinu oko stabilnih navika koje podržavaju vaše telo. Počnite malim koracima. Pijte više vode svakog dana, šetajte deset minuta svakog dana, dodajte povrće u bar jedan obrok dnevno, pročitajte jednu nutritivnu deklaraciju dnevno, idite na spavanje malo ranije večeras, uzimajte lek tačno kako je propisano i merite krvni pritisak ako je lekar to tražio od vas. Male navike možda ne deluju uzbudljivo ili impresivno, ali su značajne jer se njima može upravljati. I malo po malo, pomoći će vam da budete više povezani sa sobom i da imate veću kontrolu nad svojim svakodnevnim zdravljem.